Як правильно качати плечі? Програма кращих вправ на дельти

Тренування плечей – кращий спосіб розширення спини і створення V-подібної фігури. Прокачування дельтоподібних м’язів дозволяє зміцнити плечовий суглоб, дозволяючи виконувати підтягування та інші вправи на спину з великою вагою. Крім цього, вправи на плечі збільшують амплітуду руху суглобів руки –що надзвичайно важливо при виконанні.

Для того, щоб накачати плечі, необхідна опрацювання дельтоподібного м’яза під різними кутами – саме тому существуетмножество різних вправ для плечей, виконуваних як зі штангою, так і з гантелями. Однак важливо пам’ятати, що плечовий суглоб вважається одним з найбільш тендітних. Навіть невелика травма плеча призведе до забороні будь-яких вправ, пов’язаних з підйомом ваги з допомогою рук.

М’язи плечей: стратегія тренувань

Дельтовидні м’яз плеча має складну анатомічну структуру і складається з трьох незалежних пучків – переднього, заднього і бічного. Кожен з них призначений для виконання певного типу рухів. Передній і фронтальна частина середнього пучка виконують жимові функції, задня частина середнього пучка і задня дельта відповідають за тягові функції.

Також м’язи плеча тісто пов’язані з м’язами верхньої частини спини і трапецієподібними м’язами. Саме тому правильне тренування плечей повинна будується на варіюванні вправ та опрацювання м’язів під різними кутами. Ключовим моментом є акцент на техніці і використання помірних робочих ваг, оскільки плечовий суглоб дуже легко пошкодити.

Кращі вправи на плечі

Найкращим і найбільш ефективним вправою для прокачування плечей і збільшення силових показників дельтоподібних м’язів є жим штанги стоячи. Відзначимо, що дана вправа входить в п’ятірку , важливих для комплексного розвитку мускулатури тіла. Його варіацією є вертикальні жими на плечі – наприклад, жими гантелей сидячи або стоячи.

Правильна техніка виконання передбачає підтримку преса в усвідомленому напрузі. Це допоможе збалансувати навантаження, одночасно зміцнюючи м’язи корпусу. Підняття штанги вгору здійснюється на видиху, під час руху трицепси дивляться строго вперед. Плечовий суглоб повинен постійно перебувати в суглобовій сумці – ви повинні відчувати, що плече завжди має підтримку.

Базові вправи на плечі:

• Вертикальні жими – середній пучок м’язів плеча
• Підйоми гантелей через сторони – бічний пучок
• Тяга до підборіддя – задній і середній пучок
• Зворотні розведення в нахилі – трапеції і задні м’язи плеча

Програма тренувань плечей на масу

Прокачування плечей краще залишити на другу половину тренування в тренажерному залі – силові вправи першої частини тренінгу підготують суглоби до майбутніх навантажень. Сама тренування повинна складатися з базової та 2-3 ізолюючих вправ на плечі з гантелями (наприклад, тяги до гантелей підборіддя і розведень гантелей в сторони).

Вертикальні жими гантелей або штанги на плечі виконуються в 3-4 підходи по 7-10 повторів в кожному з обов’язковою попередньою розминкою суглобів і повноцінним відпочинком між сетами. Кожне ізолюючі вправа виконується в 2-3 підходу і 10-15 повторів з середнім робочим вагою. Тренування плечей рекомендується проводити не частіше, ніж 2 рази в тиждень.

Жим гантелей сидячи –Плюсом тренування плечей з гантелями є варіативність хвата. Наприклад, якщо гантелі дивляться один на одного, знижується навантаження на плечовий суглоб.

Повна версія матеріалу –на сайті Фитсевен:

***

Тренування м’язів плечей повинна будується на комбінацій важких вертикальних жимів (наприклад, жиму штанги стоячи) та ізолюючих вправ з гантелями, виконуваних з середньою вагою і з ідеальною технікою –це дозволить рівномірно розвивати дельтовидні м’язи, так і мінімізувати ризик отримання травми (плечовий суглоб є одним з найбільш тендітних).