10 причин чому не ростуть м’язи або не спалюється жир і 10 способів домогтися стрімкого прогресу!

Рекрутування високопорогових МВ залежить від м’язового зусилля і швидкості виконання, щоб склалося правильне механічне напруження.

Наприклад при високошвидкісній роботі (стрибки, ривки) усередині волокна виникає мало містків – механічного напруги не виникає. При повільному виконанні навантаження переходити на низькопорогові МВ які не зростають (рис 2). При багатоповторному тренінгу навантаження теж переходити на низькопорогові МВ.

Подивіться на людей, що тренуються неефективно. Веси, швидкість, повторення, сіті – все неправильно. Прогресу немає, жир не горити, м’язи не ростуть!
Ошибки:

1. Ваги

І чоловік і дівчина повинні виконувати присідання хоча б із власною вагою на 10 разів, вже через 1 рік. Підтягування і жим лежачи тієї ж всі на 10, жим для жінок можна знизити на 25%

Хто боїться травм, або не усвідомлює, що його ваги марні, чи не веде тренувальний щоденник. Підвищуючи робочий вага – додають одразу по 10-15 кг до снаряду, замість 2 кг. Не подужавши ваги, кажуть: «Мені треба ще працювати на техніку». І це ж казати тренер, замість того щоб навчити брати цей вес, підправивши техніку і підстрахувавши.

Вихід: Зрозуміти важливість ваг. Поставити мету – підвищити силові. Завести щоденник тренувань. Виконувати робочі мережі до відмови. Упевнено виконавши 8-10 повторень, зупиняйте сет! Це сигнал підвищити вес на наступному тренуванні, допустимо на 1-2%. Робити жим лежачи і присідання тільки зі страховкою.

2. Багатоповторка

Немає надто низької кількості повторень! Травми не через велику вагу, а через те, що спортсмен не готовий з цим вазі чи вправі. У 2005 році стався розрив біцепса на п’ятнадцятому повторенні! Причина – втрата концентрації на техніці при досягненні відмови ЦНС. Коли ми виконуємо низькоповтор, відмова м’язів відбувається за периферичного стомлення – втомлюються м’язи. Коли ми робимо багатоповтор, наші м’язи ще можуть працювати, але відбувається стомлення ЦНС. Втрачається концентрація на вправі, це небезпечно, гірше за «чітінгу», це неконтрольований рух снаряда!

К. Бірдслі (США) порівнявши групи виконують низьке, середнє та високе кількість повторень до «відмови» з метою гіпертрофії.

Група виконувала багатоповторку, не дала результату. Групи «3-6» і «8-12» повторень, дали однаково добрий результат у масі. «3-6» дали найбільше зростання сили.

Вихід: Новачкам 8-12 повторів, досвідченим або силовикам 3-6 (див. жим лежачи Кая Гріна на 4 повторення).

3. Короткий відпочинок. Супермережі-дропсети

Для зростання потрібна прогресія навантажень – рекрутування високопорогових МВ. Скорочення пауз між сетами дає закислення м’язів лактатом молочної кислоти, робочі ваги знижуються і рекрутування не відбувається. Навантаження лягає на низькопорогові МВ, але вони не можуть рости.

Вихід: Перед важким сетом, зробіть достатню паузу! Для жиму 50-60 кг, це 2-3 хв, з вагою 100 кг вже від 4 хв. Нудно? Зробіть легке вправу для іншої частини тіла, наприклад, підйом на носки сидячи.

4. Надто повільна або навпаки висока швидкість

Про це є окрема стаття, посилання на яку я дам нижче. Повільне виконання не дає рекрутувати високопорогові МВ. При високій швидкості рекрутування відмінне, але немає м’язового напруження поперечних містків МВ.

Вихід: Використовуйте середній темп, наприклад 3-4 секунди на виконання руху, або великі ваги. Робота з неправильною швидкістю можлива тільки з малими або середніми вагами.

5. Невірний вибір вправ

Сучасні MIG дослідження показують, що шкірна вправа краще або гірше напружує цільову м’яз, або її пучок.

Вихід: Замініть управу, якщо ваги зростають але гіпертрофії потрібного відділу немає.

6. Закон дефіциту та профіциту

Без дефіциту калорій неможливий ліполіз, без профіциту, зростання сили та маси. Зростають силові на голод? Профіцит створінь за рахунок ліполізу жирових запасів, але це тимчасово.

Вихід: Начніть підрахунок! Якщо жир «не горити» – урізати калорії, якщо не рости силові, настав час додати!

7. Адаптація метаболізму. Мало створити дефіцит чи профіцит, вже через тиждень організм здатний адаптуватися під новий раціон!

Вихід: Реагуйте вчасно, знову урізати чи додавайте, не чекайте!

8. Аміно. Урізання калорій веде до катаболізму за браком незамінних амінокислот. Підвищення порцій білка іноді веде до проблеми засвоєння через шлюб лімітуючих амінокислот (веганство), і печінка, і почки можуть «не сдужити» зростаючу грамування «прота».

Вихід: Порція аміно тричі на день.

Недокомпенсація. 9. М’язи між тренуваннями не встигають відновитися і силові падають. Трапився недосип? У сні виробляються гормони росту м’язів (СТГ), а при недосипу гормони спалюють м’язову масу (кортизол).

Вихід: Мінімум 7 днів між важкими відмовними тренуваннями для кожної групи м’язів (іноді і 14). Багатство сну (8 годин).