Фітнес

Мертва тяга: техніка виконання

admin

Така вправа, як мертва тяга, має ізольований характер. Виконується для розвитку мускулатури задньої стегнової частини. Також задіюються такі м’язи:

  • Розгинач спини.
  • М’язи попереку: квадратна.
  • Сідниці.
  • Черевний прес.
  • Передпліччя.
  • Найширші м’язи.
  • Круглі спинні.

Від класичного вправи, мертва тяга відрізняється тим, що не задіює квадрицепси.

Це відбувається з-за випрямленого положення. Для виконання необхідна розтяжка. Лише так вдасться зробити вправу правильно і досягти позитивного результату.

Мертва тяга штанги – техніка виконання

Вихідне положення перед виконанням мертвої тяги виглядає наступним чином:

  • Необхідно помістити диски на штангу.
  • Підійти до снаряду. Ноги на ширині стегон і паралельно один одному.
  • Необхідно зробити нахил вперед, присісти і відвести таз назад. Спина при цьому прогнутий.
  • Слід взяти гриф закритим хватом ширше плечей.
  • Штанга піднімається і тримається на витягнутих руках.
  • Коліна трохи зігнуті.

Мертва тяга – техніка виконання:

  • Спина пряма, поперек прогнутий. На вдиху гриф опускається паралельно випрямлення ніг максимально низько.
  • Таз не сильно йде назад і не виконується сидячи. Коліна майже прямі.
  • У нижній точці необхідно затриматися на кілька секунд, щоб м’язи стегна добре розтягувалися.
  • На виході снаряд піднімається. Задіюються спинні м’язи. Корпус рівний.
  • Видихнувши, повертаємося у вертикальне положення.

Рекомендації по виконанню мертвої тяги

Мертва станова тяга достатня складна у виконанні. Для того, щоб уникнути травмування і отримати найкращий результат, слід прислухатися до рекомендацій:

  • На першому тренуванні краще зробити вправу з порожнім грифом. Якщо відразу взяти велику вагу, це можна нашкодити хребту.
  • Не варто нахилятися нижче паралелі з поверхнею. Цього достатньо для навантаження на цільові м’язи. Якщо нахилитися нижче, то спина стане округлої і пошкодити хребет.
  • Голова повинна знаходитися на одній лінії з хребцем. Так корпус краще стабілізується і спина залишається прямою.
  • Варто почати вправу з підставки. Таким чином спина не буде горбиться при нахилі.
  • Слід добре розвивати гнучкість мускулатури задньої поверхні стегна. Вона обмежує розмах руху.
  • Перед виконання вправи варто провести розминку для розігріву м’язів. Також зробити розтяжку задній стегнової частини і литок ніг.
  • При виконанні мертвої тяги зі штангою необхідно завжди дивитися вперед. Таким чином спина залишається рівною.
  • При необхідності використовуйте силову раму або плінти.
  • Ноги не включаються в роботу, але теж напружені.
  • Необхідно правильно дихати: на посиленні – видих, на розслабленні – вдих.

Помилки і протипоказання до вправи

При виконанні мертвої тяги часто роблять такі помилки:

  • Мертва тяга з круглою спиною. Щоб уникнути помилки не потрібно сильно нахиляться і використовувати великі ваги.
  • Коліна згинаються при русі вниз. Це може перенести навантаження на сідниці. Випрямляти до кінця їх також не слід, так як це призведе до травми.
  • Відхилення корпуса назад. Це погано впливає на хребет.
  • Відведення тазу тому. В такому випадку навантаження йде на сідниці, а не на спину і стегна.

Мертва тяга зі штангою має протипоказання. Не бажано використовувати людям з хворою спиною. Так як навантаження йде саме на цю частину тіла. При використанні невеликої ваги може з’явитися дискомфорт і больові відчуття. У такому випадку варто припинити виконання вправи.

Також варто проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем, який підкаже, чи можна включати мертву тягу в програму тренувань. Це залежить від характеру травми та її давності.

Вправа часто використовують для добивання м’язів. Тому мертву тягу виконують після базових елементів. Часто комбінують з важкими присіданнями. Вправа роблять 3-4 сети по 12-15 разів.