Як добитися ідеального рельєфу тіла в домашніх умовах?

Для створення ідеального рельєфу потрібно велику завзятість, мотивація і сила волі. Щоб домогтися позитивного результату, – необхідний комплексний підхід. Рекомендується робити силові вправи, кардіо і правильно харчуватися. Давайте разом розглянемо які тренування зроблять тіло рельєфним.

Вправи для досягнення рельєфного тіла

Спортсмени, які регулярно займаються в тренажерному залі, виконують вправи не тільки для набору м’язової маси, але і для рельєфного тіла. Основна мотивація інтенсивних тренувань – накочений, сильний і красивий зовнішній вигляд. Новачки, крім занять, використовують біодобавки і дієти.

Тренування в тренажерному залі ще не означають успіх.

Заняття в домашніх умовах без використання професійного обладнання можуть принести більше користі при правильно складеною програмою.

Для досягнення позитивного результату за мінімальний час необхідно не забувати про правильне харчування і виконувати вправи з ритмічної гімнастики.

Як зробити ідеальний рельєф тіла? Для цього потрібна сила волі, самодисципліна, дотримуватися рекомендацій з правильного харчування і фізичних навантажень. Є така програма тренувань:

• Віджимання. Вони активізують практично всі групи м’язів, нарощують м’язи і допомагають позбавитися від зайвих кілограмів. Варто віджиматися кожен день. Кількість виконання вправи залежить від рівня фізичної підготовки людини.
• Стрибки зі скакалкою. Допоможуть прибрати жировий прошарок і нададуть необхідну кардіо навантаження на організм. Для такої вправи на рельєф не потрібно багато вільного місця. Стрибки зі скакалкою можливо виконувати в домашніх умовах, в гаражі, на дачі, на вулиці і т. д.
• Підтягування. Вправи розвивають біцепс і м’язи спини. Слід комбінувати різні захоплення. Це допоможе накачати кілька груп м’язів одночасно.
• Силові вправи. Тренування для рельєфу м’язів підтримують тіло у тонусі, нарощують м’язову масу. Для досягнення позитивного результату слід повторювати вправу 3-4 рази в тиждень, використовувати штангу і гантелі.
• «Велосипед». Вправа задіє всі групи м’язів і виконують загальнозміцнювальну функцію для організму.
• Біг. Допоможе швидко скинути зайві кілограми і зробити тіло підтягнутим.
• Присідання зі штангою. Сприяють швидкому збільшенню м’язів ніг.

Існує три закони «як стати рельєфним»:

• Вправи кардіо допоможуть позбутися від жирового прошарку.
• Силові навантаження качають м’язи і сприяють набору м’язової маси.
• Для промальовування м’язів важливо дотримуватися дієти.

Зробити чоловічий і жіночий рельєф, набрати м’язову масу і скинути зайві кілограми можливо в домашніх умовах. Для цього необхідно розробити тренувальну схему, вибравши спліт. Можливо використовувати такий режим:

• У понеділок виконувати вправи на грудні і спинні м’язи.
• У середу качати дельтоподібний, трапецію і прес.
• В п’ятницю – і .

Правила «трьох китів»

Багато спортсменів задаються питанням – як швидко і якісно домогтися рельєфу на тілі? Для цього необхідно знати правила 3 китів:

• Робота з власною вагою. Відмінна альтернатива занять в тренажерному залі. До таких вправ відносять віджимання, присідання, підтягування, нахили і випади. Для швидкого набору м’язової маси слід відвідувати тренажерний зал від трьох разів на тиждень. Для відновлення організму після інтенсивних навантажень організму потрібен відпочинок.
• Фітнес-тренування для спалювання жиру. Від зайвої ваги допоможуть позбутися біг і інтенсивна аеробіка. Також це сприяє поліпшенню роботи серцево-судинної і дихальної систем, підвищити рівень витривалості. Кардіо варто виконувати 3-5 разів на тиждень. Аеробіку можна замінити їздою на велосипеді або прогулянками в швидкому ритмі. Спринтерські забіги швидко спалюють калорії. Кардіо тренування для рельєфу на тілі покращують процеси метаболізму в організмі.
• Правильний раціон. У день варто їсти від 5 до 6 разів. Приймати їжу необхідно невеликими порціями. Це дозволить запустити процес метаболізму, поліпшити травлення і притупити відчуття голоду.

Харчування для рельєфності тіла в домашніх умовах

Після тренувань на рельєф для чоловіків і жінок варто приймати протеїн і креатин. Слід збільшити вживання білка до 1,5-2 грама на один кілограм маси тіла. Це дозволить швидко набрати м’язову масу і ефективно тренувати всі групи м’язів. Для людей худорлявої статури цього буде достатньо, додаткові вимоги до харчування не потрібні.

Атлети із зайвою вагою потребують розробки спеціального раціону з урізанням добового споживання калорій. Варто менше їсти їжу, багату на вуглеводи – солодке, борошняне, хліб і т. д. Краще поїсти такі продукти вранці. Не слід робити перекуси. Краще пити чай і кава без цукру.

Крім тренувань для дівчат і хлопців на рельєф тіла, важливо дотримуватися правила правильного харчування:

• Їсти часто, але небагато. Це зменшує апетит і прискорює метаболізм.
• Вживати деякі білки і вуглеводи до і після тренувань.
• Потрібно дивитися на склад продуктів. У них повинні бути комплексні вуглеводи, білки і здорові жири.

У раціоні для рельєфу тіла в домашніх умовах слід дотримуватися таких правил:

• До зайвої ваги призводить їжа з високою калорійністю. Якщо енергетичної їжі не вистачає організму – починає йти м’язова маса.
• Важливо дотримуватися білково-вуглеводного раціону.
• Варто забезпечувати організм енергією, яка витратиться під час тренувань. Для цього їдять їжу, насичену білками і вуглеводами.
• Потрібно вести активний спосіб життя.

У безвуглеводні дні необхідно вживати не менше двох грамів протеїну на кожен кілограм маси тіла. Калорійність харчування урізується не більш, ніж на 20 відсотків. Щоб вирахувати норму, варто помножити чистий вагу тіла в кілограмах на коефіцієнт 35. Вуглеводи помітно зменшуються в раціоні, але залишаються зелені овочі. Слід відмовитися від вершкового масла і інших жирів тваринного походження.

Як зробити рельєфне тіло за допомогою правильного харчування? Перед купівлею продуктів слід переконатися, що в їх склад не входять різні добавки: сіль, жир, цукор.

Можливо використовувати таке меню:

• Вранці можна їсти гречку, вівсянку, моркву, груші, яблука, сливи і ягоди.
• Вдень – салат з овочів і зелені, супи, гречка, фрукти.
• Увечері – крім дієтичних білкових продуктів можна вживати кефір, яблука, перець болгарський, моркву, салат.

Циклічна кето-дієта

Разом з тренуваннями для рельєфності тіла використовують циклічну кето-дієту. Вона сприяє швидкому спалюванню зайвого ваги без втрати м’язової маси і уповільнення метаболізму. Така дієта є основою тренувань на рельєф.

Сильні фізичні навантаження допоможуть домогтися стрункості. Але якщо не змінювати звички харчування – бажаного результату не буде. Перший тиждень дієти для ідеального рельєфу тіла вважається вступній. Головна мета – випробувати такий режим харчування, не заморочуючись в показниках споживання нутрієнтів і калорій.

Другий тиждень виглядає наступним чином:

• Понеділок – середа – використання безвуглеводної дієти, зменшення калорій вживаної їжі.
• До обіду четверга – фаза без вуглеводів і повноцінний обід.
• У четвер після занять – вечеря без урізання калорій.
• П’ятниця – раціон, що включає їжу, багату на вуглеводи.
• Субота – повноцінний прийом їжі.
• Неділя – з вечора необхідно урізати раціон.

Дієта обов’язково поєднується з тренуваннями, які разом складають програму для створення рельєфності тіла. Перші три дні такого харчування застосовуються для посилення рельєфу. Тренування потрібно проводити вранці або в обід понеділка, щоб витратити запаси з минулого тижня.

У другій половині дня дозволяється прийом калорійної їжі, який поєднується з базовою тренінгом для підтримки необхідного рівня метаболізму. Заняття не високої складності в четвер запускають синтез. У п’ятницю виконуються вуглеводні навантаження. Субота є днем для потужного тренінгу, що активізує збільшення м’язової тканини.